Ну что, милая моя, если ты решила прочитать эту статью, значит как-то набралось в твоем организме «пару» лишних килограммов. Ну что ж, ты попала куда надо. Надеюсь информация данной статьи будет тебе интересна, а самое главное – полезна и поможет тебе избавиться от неудовлетворенности в своей фигуре, убрать целлюлит, подобрать комплекс физических упражнений в домашних условиях.
Так получилось, что за зиму или другой период времени ты набрала от 2 до 5 кг. Это бывает, все мы через это проходим! Причины в основном кроются в сезонных особенностях обмена веществ. А ещё мало кому удаётся пройти длинную череду праздников без ущерба для фигуры. И чтобы услышать от подруг завистливое: «Как ты похудела!», нужно прибегнуть к небольшим «обманкам».
Ты наверняка замечала, что стоит съесть кусочек шоколада, как настроение сразу улучшается. Секрет в гормоне счастья – серотонине, который особенно нужен женщинам и выработку которого запускает шоколад. Но помимо прочего в нём много сахарозы, так что, улучшая настроение, мы получаем лишние простые углеводы, которые постепенно переходят в лишние килограммы (вопреки всем запретам шоколад необходимо есть, когда у тебя плохое настояние, да, но давай сразу договоримся, что мелкие личные проблемы в этот список не входят). И если шоколад тебе в радость, то стоит прибегнуть к маленькой хитрости. Не отказывайся полностью от шоколада, но старайся покупать только горький, с высоким содержанием какао (правда есть его не очень…), без начинок и наполнителей, и съедай по 2-3 кусочка в день. Оставшуюся часть плитки замени шоколадными ароматами: пеной для ванн, кремом с запахом шоколада или духами с шоколадной ноткой. Шоколадный «дух» отлично справится с поставленной задачей.Снежные хитрости
Зимой организм требует постоянного поступления углеводов. Происходит это из-за гормональной перестройки, приводящей к ухудшению их усвоения. А в нашем понимании углеводы – это прежде всего сладкое и мучное… Замени булочки на сухофрукты, фрукты и овощи. Пей свежевыжатые соки. Морковный сок, с добавлением небольшого количества сливок, порадует тебя каротином, а цитрусовые соки – витамином С. Не надо фрукты употреблять в целом виде, намного лучше и более целесообразнее резать их на небольшие кусочки, так насыщение происходит быстрее. Пока мы очищаем и режем фрукт, подсознание считает, что процесс приёма пищи уже начат. Отличный зимний продукт, о котором мало кто знает, – бразильские орехи. Это прекрасный источник селена, который помогает предотвратить депрессию, витаминов группы В и витамина Е, которые нужны для производства серотонина. Но помни, что всё хорошо в меру: порция орехов не должна превышать одной столовой ложки.
Зимой не хочется двигаться, что также связано с замедлением обмена веществ. И часто, несмотря на занятия, объём талии и бёдер увеличивается – женский организм накапливает запасы жира в нижней части тела. Начинаем заниматься фитнесом дома, и никаких отговорок, ты же хочешь летом блистать на пляже?
Небольшие усилия и ты будешь довольна!
Первым пунктом мы с тобой укрепим мышцы шеи.
Тренируя мышцы шеи, можно улучшить осанку, предотвратить появление второго подбородка, защитить себя от возможных травм в этой области и даже избавиться от головных болей, вызванных, например, стрессом. Для поддержания шеи в хорошей форме регулярно делаем такие упражнения. Выполнять их удобно перед телевизором, в перерывах между чтением, домашними делами.
Упражнение № 1
Положи ладонь правой руки на лоб и надавливай на неё лбом в течение 5 секунд. Повтори то же с левой и правой стороны головы.
Упражнение № 2
Опусти подбородок, соедините пальцы в замок и положи кисти на затылок. Медленно поднимай голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
Вторым пунктом, укрепляем грудь
Красота груди даётся не только от природы, – для достижения идеальной формы можно приложить и собственные усилия.
Упражнение № 1
Исходное положение – на четвереньках. Берём в правую руку гантель, опираемся на левую, поставив её прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперёд, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бёдра так, чтобы всё тело – от головы до правой ступни – образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх и так же медленно опускаем.
Повторять 6-8 раз, затем поменять сторону – это составляет один подход. Упражнение укрепляет верхнюю часть груди и мышцы верхнего и среднего отделов спины и плеч.
Упражнение № 2
Встаем на четвереньки, руки – под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – “веером”, смотрят вперёд. «Проваливаем» нижнюю часть тела: таз и бёдра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вперед. Сохраняем такое положение 60 секунд, возвращаемся обратно на четвереньки, отдыхаем 20 секунд. Повторить упражнение 3 раза.
Третьим пунктом мы с тобой укрепим мышцы плеч
Выполнять упражнения для совершенствования формы плеч можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования и приспособлений. Самое удивительное, что результаты ваших стараний станут заметны уже через пару недель, и если не прекратите занятия, достигнутый эффект сохранится надолго.
Упражнение № 1
Исходное положение. Ложимся на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу.
Выдох. Отрываем руки и верхнюю часть корпуса от пола.
Вдох. Опускаем руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер.
Выдох. Возвращаемся в исходное положение.
Повторять 6-8 раз.
Упражнение № 2
Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклоняемся и упираемся ладонями в пол. Переставляем руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию. Медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, задерживаемся в таком положении, посчитав до трёх. Выпрямляем локти, «шагаем» руками в обратном направлении, возвращаемся в исходное положение. Повторять 3-6 раз.
Упражнение № 3
Берем в руки гантели(можно использовать две пластиковые бутылки 0,5 л. с водой), опускаем вниз, ладони внутрь. Ноги расставлены на ширину плеч, локти слегка согнуты, плечи опущены, живот втянут. Выдыхаем и медленно поднимаем руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 8-12 раз.
Четвертым пунктом улучшаем изгибы рук
Изящные руки – несомненное достоинство женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, а уж открытые платья и блузы и вовсе делают женскую фигуру шикарной. Всё, что нужно для красоты рук, – выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 2 кг каждая, если нет дома гантелей, берем 0,5 пластиковую бутылку и наполняем ее песком).
Упражнение для бицепсов
Садимся на стул, ноги широко расставляем, в правую руку берем гантель. Немного наклонившись вперёд, кладем левую руку на левое колено, а локоть правой руки ставим на внутреннюю сторону правого бедра, следим, чтобы ладонь смотрела вверх. Поднимаем гантель вверх к плечу, затем опускаем. Повторять12 раз.
Упражнение для трицепсов
Ложимся на фитнес-мяч (устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держим согнутыми, ступни расставляем на ширину плеч, в каждую руку берем по гантельке.
Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытягиваем руки прямо вверх – это исходное положение. На выдохе, сгибая руки, опускаем гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 8-12 раз, сделайте 2 подхода.
Самое главное – пятый пункт, делаем талию
Какой бы ни была женщина – худенькой или с пышными формами, – талия должна быть обязательно. Заботиться о том, чтобы она ясно угадывалась под любыми складками одежды, нужно постоянно, тогда вы на долгие годы сохраните это обязательное составляющее своего неотразимого облика.
Упражнение для подчёркивания талии «Русалка»
Садимся на правое бедро, колени согнуты, левой рукой держимся за правое колено, правая рука поднята над головой. Напрягаем мышцы ягодиц и пресса. Медленно сгибаем руку над головой и наклоняем её влево. Затем опускаем вниз, выполняем круговое движение рукой перед собой. Проследи, чтобы работали только мышцы талии и ягодиц. Садимся на левое бедро и повторяем упражнение по 3 раза на каждом бедре.
Шестой пункт – пресс как у звёзды
У супермоделей Хайди Клум и Наоми Кэмпбэлл главные упражнения направлены на укрепление мышц пресса. И съёмки крупным планом подтверждают, что старания девушек серьёзны.
«Я не знаю ни одного упражнения, которое бы заставляло работать мышцы подобным образом, – говорит Хайди Клум. – Оно на самом деле поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым».
Любимое упражнение моделей (это реально проверено мной, не спеши опускать руки)
Ложимся на левый бок, колени согнуты, опираемся на левое предплечье, пальцы смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки – за головой. Напрягаем мышцы живота и отрываем бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытягиваем правую ногу. Из этого положения подтягиваем правую ногу к правому плечу, а плечо – к колену. Выпрямляем ногу, повторяем. Сделай 2-3 подхода по 15-25 повторов каждой ногой.
Это замечательный способ проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного сжигания калорий, а, следовательно, подкожного жира.
В седьмом пункте мы добрались с тобой до бёдер
Очень часто они оставляют желать лучшего, но исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики. Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), – и результат не заставит себя долго ждать. Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, делаем лёгкую разминку (10 минут) – повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны. Необходимо разогреть мышцы, чтобы не было растяжений.
Упражнение № 1
Стоим, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты. Выполняем приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускаемся слишком низко. Поднимаясь, не разгибаем колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполнять 15-20 повторов. Эффект – укрепляешь мышцы бёдер и ягодиц.
Упражнение № 2
Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята. Делай выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимай её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив 10-15 повторов, смени ногу. Держи спину прямо, но не поднимай ногу выше уровня ягодиц. Эффект – укрепляется передняя сторона бёдер.
Упражнение № 3
Выполняем стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделай шаг назад и обопрись на носок. Поднимай отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15-20 повторов, смени ногу. Не поднимай ногу слишком высоко, не делай резких рывков, следи, чтобы колено смотрело в пол. Эффект – укрепляется задняя сторона бёдер.
В восьмом пункте укрепляем ягодицы
Избавиться от лишних килограммов на ягодицах – проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.
Упражнение № 1
Поставь ноги на расстояние около 10 см, руки держи вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опусти таз вниз и подними руки вперёд. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторви от пола левую ногу. Удерживая равновесие правой, выпрями левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрями корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повтори упражнение, удерживая равновесие на другой ноге.
Упражнение № 2
Следом выполни упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки подними вверх. Напрягите мышцы пресса и подними правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опусти ногу, руки подними вверх. Повтори то же с левой ноги. Выполняй упражнение в течение минуты.
Девятым пунктом стройним ножки
Такое направление фитнеса, как тай-бо, включающее в себя элементы карате, бокса и кикбоксинга, помогает укрепить мышцы ног и всего тела в целом.
Упражнение «Раундхаус кик»
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях. Левую руку слегка отведи назад. Перемести вес тела на правую ногу, а левую, согнутую под прямым углом, подними. Резким движением разогни колено, как бы нанося удар ногой в сторону. Сделай 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу. В наших силах сделать более выразительными голени, особенно если они отличаются излишней худобой.
Упражнение для голеней
Встань прямо, слегка согнутые в коленях ноги поставь на ширину плеч. Возьми гантели (1 кг- соответственно мы с тобой уже обговаривали этот момент, нет гантелей нужной массы, берем пластиковые бутылки с водой или песком). Наклони вперёд туловище (движение от бёдер) до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц голеней. Вернитесь в исходное положение. Сделай 4 подхода по 8-12 повторов.
И десятый пункт – идеальная спина
Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением. Осанка – часть нашего имиджа. Для исправления её недостатков и профилактики сутулости не нужны никакие упражнения, просто следи за своей осанкой когда ты ходишь, сидишь. Правильная осанка держит позвоночник, который отвечает за все группы мышц нашего тела, а соответственно будешь выглядеть на все 100 %!
Я желаю удачи в твоих начинаниях, главное, все изменения в своем теле делай только для себя любимой!
